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走出讨好型人格的6个方法

11月前心灵驿站
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讨好型人格,一种近几年被很多人对号入座的心理状态和行为倾向( people-pleasing behaviors )。它让我们感受不到关系的真实,陷入内耗,没有精力去做对自己真正重要的事。

看看下面的描述你中了几条:

◍ 很难拒绝别人,说「不」会让你感到内疚。

◍ 花过多的时间思考别人对你的评价。

◍ 经常做别人想让你做但你并不真的想做的事情。

◍ 经常需要跟低自尊的感觉作斗争。

◍ 你希望人们喜欢你,并觉得满足他们的需求会赢得他们的认可。

◍ 你总是在对别人说对不起,即使不是你的错。

◍ 你很少有空闲时间,因为你总是在为别人做事情。

◍ 你经常假装赞同别人的意见,即使你的感觉和别人不一样。

如果你也在经历讨好行为带来的困扰,试试看下面几个小方法。

01 每周挑2天「不讨好」,看看会发生什么

从认知行为流派的角度,我们的行为和情绪往往都来源于内心的某种假设。讨好这种行为背后,同样也藏着一些我们不易觉察的假设: 

如果我拒绝了别人的要求,别人就不会喜欢我。

如果被批评/拒绝,就说明我这个人很糟糕。

只有努力满足对方的需要,我才能得到对方的爱。

如果我的想法跟大家不一样,就会遭到排斥。

…… 

其实,看到这些假设本身,就是改变的开始:我们可以认真观察支配我们行为的信念,并有了反思它的机会。 

更进一步的做法是:在一些小事上试试这些「如果」,再看看,真实的结果真的跟自己的假设一样吗?

在日剧《风平浪静的生活》里,女主就是通过这种小小的尝试慢慢修正内心的假设的: 

从来不敢跟人起冲突的她买菜被少找了钱,忐忑地回去要,觉得一定会被店员翻白眼。

 ▷ 日剧《风平浪静的生活》

这个时候,她内心的假设是: 

如果我回去要回几毛钱,就会被别人认为小气/斤斤计较。 

没想到的是,店员马上跟她道歉,还送给她一盒金针菇。

 ▷ 日剧《风平浪静的生活》

原先的假设就被推翻了。她发现表达自己的需求并没有那么可怕。 

如果你也想改变自己的讨好行为,不妨认真审视讨好背后的假设,然后在一些小事上做做「行为实验」,看看结果跟原先的假设有什么不同——没有什么比亲身的体验更能打破我们过往「讨好」的假设了。

02 练习拒绝,从不要立刻说「是」开始

你是不是也会这样:习惯性答应他人的要求,经常为此牺牲自己的需要,没有时间精力做自己真正想做的事情。 

如果直接拒绝对你来说真的很难,那不妨从不要那么快地说「是」开始。 

哥伦比亚大学医学中心( CUMC )的研究人员发现:只需要推迟 50-100 毫秒的时间做出决策,大脑就会屏蔽干扰,提高决策准确性。 

当有人向你提出要求时,不需要马上拒绝,只需要告诉他们,你需要一些时间考虑: 

我现在有些忙,可以晚点回复你吗?

我需要看下这周的日程,等我回家告诉你。

我需要跟另一半确认下,我不太确定我们周末有没有安排。 

在做出决定之前,问问自己: 

这是我真的想做的事吗?

我有时间和精力去做吗?

如果我答应了,会给我带来很大压力吗? 

慢慢就会走出「习惯性答应别人」的惯性,做出符合自己心意的决定了。 

 ▷ 日剧《风平浪静的生活》

03 跟让你「无需讨好」的人在一起

讨好型人格往往跟幼年一些不那么好的关系有关,比如,如果小时候父母总是跟你说: 

「你乖乖不哭,妈妈就给你买玩具。」

「再不听话,就把你送人。」

「考好了,有奖励,考不好就等着挨揍吧!」

 这会让我们觉得:爸爸妈妈给我的爱都是有条件的,只有我满足他们的要求,他们才爱我,不然就会被抛弃或嫌弃。

长大后,这样的信念也不曾改变:只有讨好才能换来接纳和认可,不然就会被排斥。 

而这样的信念,也可能会吸引来一些不那么好的关系:比如,对你的付出理所当然,甚至有意无意利用你的同事、朋友、恋人。 

美国治疗师凯莎·布鲁登( Keischa Pruden )  指出,当你开始划分边界、拒绝对方不合理的需求,你可能会发现一些人对你的态度发生了变化,比如因为你的改变感到失控、被威胁,继而感到愤怒,甚至指责你、离开你。 

做好这样的心理准备。要知道,一段需要你不断「讨好」才能维系的关系,本身就不是你应该追求的关系。 

去跟这些人在一起:在他们面前,你感到轻松自在,可以自由表达自己的感受,不用讨好也能感到自己是重要的、有价值的。真正爱你的人,是会很高兴看到更真实的你的。 

是时候给自己换个支持系统了。

 ▷ 日剧《风平浪静的生活》

04 找到比「讨好」更重要的事

一直很喜欢一位朋友跟我说过的一句话:开满花的土地不会长草——生活也是一样,你在滋养你的事情上投入的精力多一些,消耗你的事情就会少一些。 

从「讨好」的行为模式中走出来,也可以用这个思路。你存在的价值一定不是为了「让所有人都满意」,这既不合理,也不可能,更不会给你带来真正的价值感。找到比讨好更重要的事。 

挑一个放松的、没有人打扰的时间空间,认真地问问自己: 

◍ 做什么事能真的让我觉得有成就感、很开心?而不是因为别人的评价?

◍ 我想成为一个怎样的人?我希望3年后的我在哪里,在做什么事,周围有谁?

◍ 为了成长为自己想要的样子,我现在可以做些什么? 

这才是你应该花更多精力去做的事情。 

建立边界是很难的,而知道对自己真正重要的事情是什么,可以帮助你建立起「自己的事情」和「他人的事情」的边界。 

提醒自己,你自己的目标很重要,你不应该觉得有义务把你的时间和精力花在不能给你带来快乐的事情上。

 ▷ 日剧《风平浪静的生活》

05 接纳你的讨好行为

改变的愿望,往往出自对当下的不满意。我们不喜欢给自己带来消耗的讨好行为,想要快速摆脱它,却经常发现自己做不到。 

为什么「不讨好」这么难?很可能是因为,我们放不下讨好曾经带给我们的种种好处:比如接纳和认可带来的安全感。 

积极心理学家乔纳森·海特( Jonathan Haidt  ) 在《象与骑象人》一书中指出,我们的自我存在两个部分: 

一个是代表情感的大象,一个是代表理性的骑象人。 

讨好不好,想要不讨好,这是骑象人做出的决定。但如果我们不了解情感这头大象,不了解是什么情感让我们去讨好,当我们想要改变的时候,大象就会失去指挥,很难跟着我们朝想去的方向走。 

在很长的时间里,讨好这种行为模式是有用的:它帮我们抵御了不被接纳的恐惧,不被爱的恐惧,让我们感到安全。 

只有看到讨好背后的恐惧,我们才能从当前的视角重新看待这些恐惧。恐惧这头大象就不会再死死地攥住我们,改变就自然而然地发生了。

 ▷ 日剧《风平浪静的生活》

06 从积极的自我对话开始,做自己的好朋友 

最后讲个自己的经历吧。 

在很久很久以前,我对自己比现在要苛刻多啦。比如,想离开一段让我很不舒服的关系,但看到对方难过了就会自责,问自己是不是太自私啦?比如,明明已经很累了想拒绝一个并不想做的事,总是先怀疑:就这么点事也扛不住是不是我太没责任心没意志力啦? 

有一次跟我的咨询师讲起这些事,因为我们建立关系已经很久了嘛,她说了一个曾经给我带来过非常「无条件的爱」的人,让我想一想: 

如果是他,看到你处在这样的境况,会跟你说些什么呢? 

我眼睛一下子就有点湿了,因为显而易见,他会说: 

累了就休息吧!想吃点啥,今天要不要去逛公园? 

你都这么难过了还能注意到别人的感受,真是个很善良的小孩! 

所以,为啥我就不能像他那样对待我自己呢?

 ▷ 日剧《风平浪静的生活》

心理学上有一个概念叫自我对话( self - talk ):我们跟自己交流的方式。你可以想象你脑子里有个小人儿,它可以是个批评家,觉得你什么都不够好;也可以是个温柔的朋友,总是能看到你的闪光点,觉得有缺点的你也是可爱的。

所以,就从现在开始,当批评家小人出现的时候,停下来问问自己: 

如果我的好朋友看到我这样,他会跟我说什么呢? 

用这个好朋友替换掉那个批评家吧。你值得、值得被这样对待啊! 

而且很神奇的是,学会对自己好了之后,你也就知道了要怎么把爱给别人。那种爱不需要你总是委屈地掏空自己,就像一个杯子里的水满了溢出来那么自然。 

参考文献

————————

Hayes SC et al.,Open, aware, and active: contextual approaches as an emerging trend in the behavioral and cognitive therapies,Annual Review of Clinical Psychology, 2011 doi:10.1146/annurev-clinpsy-032210-104449. PMID 21219193. S2CID 6529775.

Teichert  et al.,Humans Optimize Decision-Making by Delaying Decision Onset,https://doi.org/10.7916/D8B858FXPiotr K. Oleś     et al.,Types of Inner Dialogues and Functions of Self-Talk: Comparisons and Implications,Front. Psychol., 2020 ,https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.00227乔纳森 海特 《象与骑象人》,浙江人民出版社,2012-12

作者:李歪歪、桃子

责编:kuma

封面图来源:pexels

       

640-4-1

你是讨好型人格嘛?

有哪些走出讨好型人格的问题/办法?

欢迎点赞收藏,一起走出困扰~


文章来源:https://mp.weixin.qq.com/s/oZcph5YTC36zQZQ6WysZ9w

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本文系作者 @简单心理 原创发布在 饼干画报。未经许可,禁止转载。
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评论 (91)
再想想
  • 凌

    开满花的土地不会长草,我也很喜欢这句话

    11月前
    • 问问

      @凌: 会长的

      11月前
    • 饼干画报

      @凌: 好好生活🌹

      11月前
    • 哈哈

      @凌: 应该说:充满阳光的屋子不会有黑暗

      11月前
    • 妖灵

      @哈哈: 对的 黑暗的日子里也不容易出现阳光的

      10月前
    • ckk

      @凌: 可是草也会开花的

      11月前
    • kk

      @凌: 这是什么意思呀

      10月前
  • 咕咕咕( ̄︶ ̄)

    感觉只有我为了看饼干画报每天7点起床。。。(ಠ_ಠ)

    11月前
    • 饼干画报

      @咕咕咕( ̄︶ ̄): 笨笨 宝贝你可以收藏我们网站呀 闲暇时间看就阔以 不用盯点看的❤

      11月前
    • 海盐味冰淇淋🍨

      @饼干画报: 嘿 我就是

      11月前
    • 自己-v1.0

      @咕咕咕( ̄︶ ̄): 如果你睡得比较晚就会发现饼干画报会在凌晨一点左右发新的|ू・ω・` )

      11月前
    • 饼干画报

      @自己-v1.0: 是12:00准时发~嘻嘻

      11月前
    • 爱饼干的小女孩

      @自己-v1.0: 哈哈哈

      10月前
  • 行者丿

    神评!说的很棒,我看见这个标题也一肚子槽想吐

    11月前
  • 北川

    开满花的土地不会长草

    11月前
    • 饼干画报

      @北川: 一起热爱生活叭🌷

      11月前
  • 樂

    每次看饼干的文章都很有收获

    11月前
    • 饼干画报

      @樂: 蟹蟹樂 希望能帮到你一点点(*╹▽╹*)

      11月前
    • night-blooming cereus

      @樂: 真的很治愈,有时候不开心就看看饼干画报,会发现黑暗里也是有微光闪烁的(^∇^*)

      11月前
  • 我爱小饼干_Epiphany

    感谢小饼干分享~涨知识啦~

    11月前
    • 饼干画报

      @我爱小饼干_Epiphany: 啾咪~😙

      11月前
  • 一只大橘子

    做自己的朋友吧,不要批评自己了,你本来就很棒的!

    11月前
    • 饼干画报

      @一只大橘子: 对~!爱自己是一切前提❥(^_-)

      11月前
  • 远离普信蝻

    无语,评论区某人的戾气那么重?注重别人的感受和讨好型人格不会自己分辨?现实生活中那么多讨好型人格的案例需要解决方案,这个文章提供的思路就很好啊。也不知道瞎扯淡的是谁,最垃圾的就是你们这些人。

    11月前
    • 饼干画报

      @远离普信蝻: 不气不气 每个人立场不同啦 我先隐藏掉啦 不许生气了昂🤗

      11月前
  • ww

    讨好型人格在每个人身体里都有,即使是强者,有时候为了某一个目的或者在比他更强大的人面前,也会表现出讨好的行为来,但是对于普通的人来说,特别是职场中的普通人,没有原则的讨好周边人,真的没有必要,遵循自己的内心做自己才能为自己活,可是改变这一习惯其实也很难,必须认识到讨好的无意义,才能一点点改变这个行为

    11月前
    • 饼干画报

      @ww: 看透并且能做到的不多 但还是希望大家能认清这一问题所在 然后慢慢改变吧…

      11月前
  • 妤仙女.

    爱别人的前提是你要学会爱自己

    11月前
    • 饼干画报

      @妤仙女.: 是的呀小仙女🧚‍

      11月前
  • 网友

    这部日剧叫《凪的新生活》又名: 风平浪静的闲暇 / 风的新生活 / Nagi's Long Vacation。

    11月前
    • 饼干画报

      @网友: 前两年看过 没看过的小伙伴可以找时间看起来呀~

      11月前
  • 加点醋

    哈哈哈,或许讨好别人很有安全感,但是和自己对话,对自己好一点,不正是对自己的温柔吗,做自己的好朋友吧,谢谢饼干,我的好朋友

    11月前
    • 饼干画报

      @加点醋:
      也谢谢你呀 观点一致是一件很棒的事儿
      对啦 应该叫你什么呀 醋宝?😏

      11月前
  • 刘雨霁

    很感谢我今天能看到这个文章,学习到了很多知识点!也更明白了自己的想法!

    11月前
    • 饼干画报

      @刘雨霁: 谢谢雨霁耐心看完 未来的日子请向阳生长叭☀

      11月前
  • 帅昕的小爸爸

    希望小帅昕也能勇敢的说“不”吧

    11月前
    • 饼干画报

      @帅昕的小爸爸: 有三观这么正的爸爸 小帅昕一定会好好成长的🎈

      11月前
    • 初

      @帅昕的小爸爸: 会的

      11月前
  • 海盐味冰淇淋🍨

    来啦来啦!
    今天心情不错呢~
    😊😁😋

    11月前
    • 饼干画报

      @海盐味冰淇淋🍨:
      今天早 嘿嘿~
      下午好呀😙

      11月前
  • 巴甫洛夫的狗亲了薛定谔的猫

    这种人我遇见过,你真正为他好的人,他反而不讨好了

    11月前
    • 饼干画报

      @巴甫洛夫的狗亲了薛定谔的猫: 人心难测 但还是要多存善心 你修的是你自己🙏

      11月前
  • 抵制豆芽的土豆

    Annual Review of Clinical Psychology顶刊

    11月前
    • 饼干画报

      @抵制豆芽的土豆: 哈wow~ ⊙o⊙

      11月前
  • potato

    文章很好 很受用

    11月前
    • 饼干画报

      @potato: 那快点赞收藏(●'◡'●)

      11月前
  • lemon

    我需要学习讨好,身上一点讨好型人格也没有,我太难了!

    11月前
    • 饼干画报

      @lemon: 你们互相匀一匀吧🙄

      11月前
  • 太南ლ(ٱ٥ٱლ)

    读完文章有很大收获,但也有个提醒:要注意区分不同场合鸭~

    11月前
    • 饼干画报

      @太南ლ(ٱ٥ٱლ): 是哒 大致意思是这样 但还是要结合自身实际情况~

      11月前
  • 123

    好家伙,刚想说之前在简单心理的公众号上看过这篇文章,还以为这边抄袭了,仔细一看,才发现这是简单心理在不同平台上的账号,哈哈哈

    11月前
    • 饼干画报

      @123: 是我们的合作伙伴啦 我们的小伙伴都是很优秀哒🌹

      11月前
  • 三年放假

    止的新生活,很喜欢的一部日剧。它伴随我走过了两个失落的冬夏,很受鼓舞,每次看完都能够重新让自己站起来再出发!我的方法是,找朋友借点钱,然后不还,他讨债也不还,虽然有点损,时候发现自己真的可以拒绝别人了。后来这种性格养成以后,发现朋友都不爱搭理我了,电话微信也不接了。领导交代的工作我也爱打岔,后来,大家估计也猜到了,我被公司劝退了。所以,凡事都有两面性,没必要强求自己变成另外一个我,知道自己的短处,并好好规避就可以了。不要对凡事说yes,也不要事事较真,对生活的说no!

    11月前
    • 饼干画报

      @三年放假:
      可能这个改变的过程有点极端了 学会说不也不是从损失掉别人对你的信任做起的…
      任何习惯的养成都不是一朝一夕 慢慢来吧~

      11月前
  • 每日坚果

    早啊,小饼干~

    11月前
    • 饼干画报

      @每日坚果: 周四啦 嘻嘻(✿◡‿◡)

      11月前
  • 忘川

    为什么小饼干讲自己故事会以很久很久以前开头🤣🤣🤣

    11月前
    • 饼干画报

      @忘川: 不是小饼干的故事 是简单心理作者的故事(●ˇ∀ˇ●)

      11月前
  • 火炜

    有点学问

    11月前
    • 饼干画报

      @火炜: 有些学问在身上😏

      11月前
  • 火炜

    如果可以因为对我的恨意 让你更好的活着 更加拼搏 那我无所谓 可以尽情恨我

    11月前
    • 饼干画报

      @火炜: 放下吧

      11月前
  • 🍪画报小迷妹😊

    爱别人像一个杯子里的水满了溢出来那么自然

    11月前
    • 饼干画报

      @🍪画报小迷妹😊: 这样对双方都不太合适 首先要爱自己 其次爱别人也要有个合适的度~好好的宝贝🤗

      11月前
    • 🍪画报小迷妹😊

      @饼干画报: 嗯呐,先好好爱自己❤

      11月前
  • 修狗

    小饼干,你是小姐姐吗

    11月前
    • 饼干画报

      @修狗: 对哒 是酷酷的小姐姐昂~

      11月前
  • 非同小可

    总是和自己对话会不会精神分裂

    11月前
    • 饼干画报

      @非同小可: 适当嘛适当 不是你理解的这种啦😂

      11月前
  • 不讨好,做自己,爱咋咋

    我是一个很在乎别人的人,有时候真的很内耗,每天没干什么就光想这些事情就让我很累了,一想是精力用完了,其实不需要的,真的是我们想多了,但是从后面说每一个这样的人,真的很善良(不想伤害别人)但是苦了自己。谢谢这篇文章。

    11月前
    • 饼干画报

      @不讨好,做自己,爱咋咋: 其实我跟你类似 有时候晚上不自觉地好多关于别人感受的小事在脑子里不停地转 还会导致自己失眠 压力很大 所以我也在慢慢调整 修自己的心境 善良不一定要过度浪费这些无意义的时间和精力的🙏

      11月前
  • Cherie.

    感觉很治愈,特别是无条件的爱,特别的戳中了我,想起了一些人。
    谢谢小饼干,回忆了很美好的事情。

    11月前
    • 饼干画报

      @Cherie.: Cherie你好呀~我们要时常给自己回忆美好的时间 因为有爱的陪伴总能使我们温暖前行☀

      10月前
  • see you

    我是自己慢慢从讨好型人格走出来的,现在有了孩子,特别害怕我的孩子也会形成讨好型人格。
    曾经看过人说你会下意识的重复用你曾受到对待的方式,去对待你的后代。
    可怕。

    11月前
  • 1

    我的一个好朋友经常说我是讨好型人格,不知道如何去和身边的同学、舍友、同事相处,总是在平常的日子里分享很多零食给她们,甚至是为了让她们陪我过生日,自己掏钱请吃饭、喝奶茶、唱歌,就算是她们想要其他的我也不会拒绝,就会想,哦,今天我生日就算了吧。。。看完这篇文章,我好像知道如何与真实的自己相处了

    11月前
    • 饼干画报

      @1: 这么多年的习惯 肯定不是一朝一夕能改掉的~慢慢来吧宝贝 自己冷静下来想想哪些是必须的 哪些是即使不做也不会对自己有很多影响的 要找到与自己舒服相处的平衡点 加油❤

      10月前
  • 爱

    我就属于讨好型人格

    11月前
  • Y

    时刻拿着完美主义的鞭子抽打自己。

    11月前
    • Y

      @Y: 文章好棒

      11月前
  • Marcus

    不要为了别人而委屈你自己!!!

    11月前
    • 饼干画报

      @Marcus: 对!!自己和家人才是最重要的!

      10月前
  • 暖春

    做好自己 在生活中讨好别人 我是做不到 你对我好 我也会对你好 你故意伤害我 我会心里有数 离你远些 我也不会主动伤害他她人

    11月前
    • 饼干画报

      @暖春: 也蛮好的呀 不会有那么多困扰~

      10月前
  • 法国海军

    啊水水

    10月前
  • 源哥NB

    看完真的收获不少,一定要慢慢改变

    10月前
  • 某某

    真的很好耶!会一直支持的!

    10月前
  • 小鱼

    我也超级喜欢“开满花的土地不会长草"这句话,做自己喜欢做的事每天你都会幸福满满!开心快乐!

    10月前
  • 123爱吃天津狗不理

    我觉得止的新生活里男主哭的最帅了

    10月前
  • 森

    每次看饼干画报都会让我的心情开心很多呢

    9月前
  • 舟舟

    非常有同感www 有在努力改变自己!

    6月前
  • 不小的小雨滴

    我有时候就会习惯性的肯定别人的观点,即使认为是错误的,也不敢反驳 这点真的困扰我很久了

    6月前
简单心理
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